Molti studi sul sonno hanno evidenziato come il periodo in cui si dorme sia suddiviso in diverse fasi che, ripetendosi più volte durante la notte, compongono i cicli del sonno. I cicli sono dunque composti da una fase non REM e da una fase REM, che si susseguono svariate volte durante il riposo.
È importante conoscere le implicazioni che hanno queste fasi del sonno, perché si ripercuotono direttamente sulla qualità del riposo e quindi sulla sensazione di rigenerazione che si avverte quando ci si sveglia.
Le fasi del sonno
È possibile identificare 5 fasi all’interno di un solo ciclo di sonno, ovvero:
- Addormentamento
- Sonno leggero
- Sonno profondo
- Sonno profondo effettivo
- Sonno REM
Approfondiamo queste diverse fasi per capire meglio la loro funzione, in relazione alla rigenerazione dell’organismo.
Addormentamento
Nella fase dell’addormentamento, l’organismo si prepara gradualmente a passare dalla fase della veglia a quella del sonno. Questa fase è caratterizzata dall’abbassamento della temperatura corporea, dal rilassamento parziale della muscolatura e dal rallentamento del battito cardiaco. Inoltre,rallenta anche la velocità di movimento degli occhi, indicando così che l’attività cerebrale sta diminuendo lentamente. In questa fase, le onde cerebrali Beta vengono sostituite da quelle Alpha, tipiche dello stato di rilassamento profondo.
Sonno leggero
Nella fase di sonno leggero, si assiste ad un’ulteriore diminuzione del battito cardiaco e i movimenti degli occhi risultano praticamente nulli. La muscolatura si distende completamente e il respiro diventa più profondo. In questa fase si è quindi completamente addormentati e le onde cerebrali dominanti sono le onde Theta, associate al relax fisico e mentale.
Sonno profondo
Successivamente, si entra nella fase del sonno profondo, in cui le attività dell’organismo si riducono al minimo necessario (gestione del battito cardiaco e della digestione). Quando un individuo viene svegliato in questa fase, sperimenta un grande senso di confusione e disorientamento.
Sonno profondo effettivo
La fase del sonno profondo effettivo, completa la fase del ciclo di sonno definita “non REM” ed è caratterizzata dalla predominanza delle onde cerebrali Delta, associate allo stato di rilassamento più profondo. Durante questa fase l’organismo si rigenera e ripristina le risorse metaboliche.
Sonno REM
Nell’ultima fase, definita di sonno REM o sonno paradosso, nonostante l’organismo si trovi in uno stato di sonno profondo, si assiste all’aumento dell’attività cerebrale. Infatti, si rileva nuovamente un’alternanza di onde Alpha, Beta e Theta, e gli occhi cominciano a muoversi velocemente. In questa stadio l’individuo può sognare, e studiando l’attività cerebrale, si può notare che il cervello è attivo come in fase di veglia (consumo di ossigeno e glucosio).
Un altro fenomeno interessante a cui si assiste in questa fase è la paralisi di gambe e braccia. Probabilmente questo meccanismo agisce come protezione, per impedire al corpo di compiere azioni avventate durante i sogni, che possano mettere in pericolo l’individuo.
Una volta conclusa quest’ultima fase, il ciclo si ripete circa altre 4-5 volte durante tutto il periodo di sonno.
Cosa succede se ci si risveglia durante la fase REM?
La fase REM inizia circa 90 minuti dopo la fase dell’addormentamento e conclude il ciclo del sonno che si ripete più volte durante la notte. Nel caso in cui l’individuo dovesse svegliarsi nel bel mezzo della fase REM, sperimenterebbe probabilmente una sensazione di confusione e disorientamento per qualche minuto. Inoltre, molti esperti ritengono che l’interruzione prematura della fase REM può anche generare bassa autostima e irritabilità.
Quanto dovrebbe durare la fase REM ogni notte?
Secondo alcuni studi scientifici effettuati sul sonno, si ritiene che una persona adulta abbia bisogno di sperimentare da un’ora e mezza a due ore e mezza di fase REM ogni notte. Questo perché il sonno nella fase REM permette di svegliarsi carichi di energie e riposati, sia fisicamente che mentalmente.
Fattori che influiscono sulla qualità del sonno
I ritmi circadiani, noti come ritmo sonno-veglia, regolano il momento in cui si dorme e in cui si rimane svegli. Per questo motivo, è importante tenere a mente che sia la fase di sonno, che quella di veglia, sono fondamentali per il benessere del nostro organismo. Ciò significa che la qualità del sonno è strettamente legata alla qualità della vita.
Dunque, per migliorare il sonno è importante mantenere sane abitudini anche quando si è svegli, evitando tutti i meccanismi che possono inficiare negativamente sulla qualità del sonno come stress, abuso di sostanze, sedentarietà, alimentazione poco equilibrata. Anche la scelta di un materasso comodo ed adatto al proprio corpo può influire sulla qualità del sonno.
Consigli per migliorare il sonno nella fase REM
Per migliorare il sonno REM, si possono seguire delle semplici abitudini che influiscono positivamente sulla qualità del sonno. Le principali sono le seguenti:
- Fare movimento e attività fisica, evitando di svolgerla poco prima di andare a dormire
- Regolare l’alimentazione, cercando di seguire una dieta più leggera soprattutto a cena prima di dormire sera
- Evitare luci e rumori intensi nella camera da letto
- Limitare il consumo di caffè e bevande alcoliche, soprattutto prima di dormire
- Evitare di usare lo smartphone o qualsiasi dispositivo fortemente stimolante prima di dormire
